Jumat, 28 Maret 2014

Cara Mengatasi Nyeri haid dan PMS

Girls, pernah mengalami nyeri haid?
Rasanya nggak nyaman ya, bikin nggak mood untuk beraktivitas. Pengennya tiduran aja sampai nyerinya hilang.
Nyeri haid : penyiksaan tiap bulan?

Atau pernah mengalami PMS? Wanita gampang stress saat PMS, berubah jadi galak dan sensitif. Mau ngapain aja nggak mood, pengennya makan ato ngemil yang enak-enak. Iya nggak?


Sebenarnya apa sih nyeri haid dan PMS itu? 

NYERI HAID

Nyeri haid (dysmenorrhea) adalah nyeri pada bagian perut (abdomen) dan pinggul (pelvis) saat menstruasi. Nyeri haid dapat bersifat ringan hingga berat. 

Penyebabnya adalah kenaikan hormon prostaglandin yang diproduksi oleh rahim (uterus). Hormon prostaglandin menyebabkan uterus berkontraksi. Kontraksi menghambat aliran darah ke uterus,sehingga jaringan uterus kekurangan oksigen dan inilah yang menyebabkan nyeri atau kram. Produksi prostaglandin yang berlebihan akan menyebabkan nyeri haid yang makin berat.


Menurut dr. Howard S. Smith, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pada sebagian wanita kontraksi uterus saat haid lebih kuat dibandingkan saat melahirkan.

Nyeri haid ada 2 macam, yaitu dysmenorrhea primer dan sekunder.

  • Dysmenorrhea primer adalah yang paling umum terjadi, nyeri pada bagian perut bawah dan punggung bawah 1-2 hari sebelum haid dan berlangsung selama 2 - 4 hari
  • Dysmenorrhea sekunder adalah nyeri haid yang disebabkan oleh penyakit endometriosis, uterine fibroid tumor, infeksi pelvis, atau pengaruh dari alat KB yang ditanam dalam uterus (intrauterine device)
Sebanyak 50% wanita mengalami nyeri haid, 15% di antaranya mengalami nyeri haid yang berat. Nyeri haid dialami >90% gadis remaja. Golongan yang paling sering mengalami nyeri haid adalah :
  • Berumur kurang dari 20 tahun
  • Wanita yang mengalami pubertas pada umur 11 tahun atau kurang
  • Wanita yang mengalami menorrhagia (pendarahan berlebih saat haid)
  • Wanita yang belum pernah melahirkan
PRE MENSTRUAL SYNDROME (PMS)

Ada hubungan antara nyeri haid dengan PMS (pre menstrual syndrome). Menurut situs RealAge, sebagian besar wanita yang mengalami PMS tidak mengalami nyeri haid. Tapi banyak juga yang mengalami keduanya.

PMS terjadi akibat perubahan level hormon estrogen dan progesteron sebelum menstruasi, umumnya terjadi 1 minggu sebelum haid.

Gejalanya antara lain :

  • Muncul jerawat
  • Payudara melunak atau membengkak
  • Mudah capek
  • Sulit tidur
  • Sakit perut, kembung, diare atau konstipasi
  • Pusing atau sakit punggung
  • Nafsu makan meningkat
  • Berat badan naik
  • Sakit pada sendi atau otot
  • Susah berkonsentrasi atau mudah lupa
  • Perubahan mood (menjadi sensitif dan emosional)
  • Depresi
Gejalanya dapat berbeda-beda di setiap orang. Sebanyak 85% wanita mengalaminya, 2- 10% mengalami gejala PMS yang parah.

LALU BAGAIMANA CARA MENGATASINYA?

Tenang.. semuanya bisa diatasi kok

Nyeri haid

Minum obat pereda nyeri. Obat yang mengandung ibuprofen atau naproxen sodium dapat menghambat pembentukan prostaglandin sehingga mengurangi nyeri. Hati-hati jika kamu memiliki riwayat gangguan liver, maag, atau pendarahan -- konsultasikan dulu dengan dokter

Ibuprofen yang generik
Rp 2.500 saja per strip, ada di semua apotik

Olahraga dan lakukan peregangan (stretching). Memang benar olahraga selalu bisa menyembuhkan keluhan fisik. Contoh olahraga yang pas untuk meredakan nyeri haid adalah yoga. Selain meredakan nyeri, pikiran juga jadi rileks. Jalan kaki, jogging, bersepeda, atau lompat tali juga sangat dianjurkan. 

yoga bow pose can help with menstrual cramps relief


Pose yoga untuk meredakan nyeri haid
Jogging kan nggak berat girls..

atau lompat tali

Tidur yang cukup sebelum & selama periode haid agar kinerja hormon tidak terganggu

Tidur yang cukup (8 jam tiap malam), jangan hobi bergadang

Makan makanan yang mengandung vitamin B1 dan magnesium. Keduanya dapat meredakan nyeri. Jika perlu, minum suplemen.
 
Sudah cukupkah asupan vitamin B1 dan magnesium kamu?

Kompres bagian perut bawah dengan air hangat. Bisa menggunakan botol air panas atau kantong kompres, terserah kamu. Cara ini selalu efektif untuk meredakan nyeri di bagian tubuh manapun.


Hindari kafein, minuman bersoda, dan alkohol. Minum soft drink bisa melancarkan haid, itu hanya mitos! Sama sekali tidak membantu, justru bisa menyebabkan kontraksi uterus makin parah dan nyeri haid makin berat.

Hindari soft drink, alkohol dan kopi

Mandi air hangat. Air hangat dapat membuat otot rileks, termasuk otot uterus.


Minum pil kontrasepsi. Pil kontrasepsi menyeimbangkan hormon sehingga banyak digunakan untuk pengobatan jerawat, gangguan mood, dan nyeri haid. Tapi jangan diminum sembarangan, harus konsultasi dulu ke dokter. 

PMS

Salah satu caranya adalah berolahraga. Saya yakin sebagian besar cewek malas berolahraga saat PMS, hehehe.. Lagi nggak mood kok malah disuruh olahraga. Tapi tahukah kalian, olahraga sangat berguna untuk memperbaiki mood dan mengurangi emosi. Olahraga menyebabkan kenaikan produksi endorfin oleh otak, yaitu suatu zat yang menyebabkan perasaan senang dan rileks. Olahraga yang pas untuk PMS antara lain :
  • 2,5 jam kegiatan fisik yang sedang (misalnya jalan kaki)
  • 1 jam lebih 15 menit senam aerobik
  • kombinasi antara kegiatan fisik yang ringan dan berat (misalnya jogging)
  • latihan pengencangan otot 2 kali seminggu
Makan makanan sehat seperti buah, sayur, biji-bijian. Hindari makanan berlemak, makanan yang tinggi garam, tinggi gula, kafein dan alkohol.

Pilihlah makanan sehat!

Tidur yang cukup (8 jam setiap malam)

Relaksasi tubuh. Misalnya yoga, pijat, pergi ke salon spa (kalo punya uang, hehe)
Pijat supaya rileks

Jangan merokok dan hindari asap rokok (ingat, perokok pasif itu lebih beresiko)
Merokok membunuhmu

Minum obat pereda nyeri jika ada gejala sakit kepala, nyeri payudara, dan sakit punggung yang cukup berat. Obat pereda nyeri yang efektif yaitu mengandung :
  • ibuprofen
  • naproxen
  • ketoprofen
  • aspirin

Semoga artikel ini dapat membantu ya, girls!

Sumber :
www.sharecare.com/health/menstruation/what-causes-mentrual-cramps
www.medicalnewstoday.com/articles/157333.php
www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/premenstrual-syndrome.html
www.webmd.com/women/guide/premenstrual-syndrome

Olahraga Sesuai Bentuk Tubuh

Hey girls!
Apa tipe tubuh kamu? Apakah kamu suka berolahraga untuk membentuk tubuh?



Pear : bagian bawah lebih lebar
Straight : bentuk badan lurus dengan sedikit curve
Curvy : bagian dada dan pinggul lebih lebar dari pinggang
Athletic : bahu lebar dan pinggang sempit


Kalo saya straight -_- 
Perut saya emang rata, tapi kayak nggak ada isinya hehe..Tulang saya gede dengan otot tipis. Pernah nggak pede sih soalnya sering dibilang kurus. Padahal dengan tinggi 160 cm dan berat 45 kg seharusnya saya nggak tergolong kerempeng. Oke, BMI (body mass index) saya nggak sampai batas normal (BMI yang sehat adalah (18,5 - 24). Berarti BMI saya = 45 : (1,6^2) = 17,58

Saya kepingin punya badan yang atletis seperti ini
Pengennya punya badan langsing dan berotot seperti ini
Bukan kurus datar atau berisi yang banyak lemak

Tapi gimanapun juga tetep bersyukur..
Sekarang udah banyak petunjuk olahraga yang sesuai untuk tiap bentuk tubuh


PEAR

best-body-pear.jpg

Nah, ini contoh gerakan yang tepat untuk pemilik tubuh pear
mv-lift-off-lunge.jpg
Lift-off Lunge
Untuk melatih otot paha, pantat, bahu, lengan (triseps) dan inti tubuh
Ulangi sebanyak 10 - 12 kali

mv-scissor-jump.jpg
Scissor jump
Melatih otot pantat dan paha, mempercepat denyut jantung untuk membakar ekstra kalori
Ulangi sebanyak 10 - 20 lompatan

mv-pushup-raise.jpg
Push Up and Leg Raise
Melatih otot bahu, lengan (triseps), dada, dan inti tubuh
Ulangi 8 - 12 kali

mv-mermaid.jpg
Mermaid
Untuk melatih inti tubuh dan bahu
Ulangi 8 - 10 kali

mv-boat-curl.jpg
Boat curl and press
melatih otot inti, lengan (biseps) dan bahu
Ulangi 8 - 10 kali

mv-tri-lat-raise.jpg
Triangle Lat Raise
melatih otot pantat, paha, punggung dan bahu
Ulangi 10 - 12 kali

mv-deep-knee-raise.jpg
Deep and knee raise
melatih otot lengan triseps, bahu, dan punggung atas
Ulangi 10-12 kali

STRAIGHT
best-body-strt.jpg

Gerakan yang tepat untuk pemilik tubuh straight (boyish)
Ada yang sama dengan gerakan untuk pear:
Lift-off Lunge
Mermaid
Push up and leg raise

Selain itu..

mv-cross-over.jpg
Crossover crunch
Melatih inti tubuh
Ulangi 10 - 12 kali

mv-stacked-pushup.jpg
Stacked Push Up
Melatih inti tubuh, lengan triseps, bahu, dada
Ulangi 8 - 12 kali

mv-squat-overhead.jpg
Squat and overhead press
Melatih otot pantat, paha, dada, inti tubuh, lengan triseps
Lakukan 12-14 kali

mv-plyo-plank.jpg
Plyo plank
Melatih seluruh tubuh dan meningkatkan denyut jantung untuk membakar kalori
Ulangi 8 - 12 kali

CURVY

best-body-curv.jpg

Beberapa yang sama

Lift-off Lunge
Mermaid
Push up and leg raise

Selain itu...

mv-tai-chi-lunge.jpg
Tai Chi Lunge
melatih otot pantat, paha, inti tubuh
ulangi 10 - 20 kali

mv-glute-bridge.jpg
Glute bridge with triceps extension
melatih otot lengan triseps, pantat, inti tubuh
ulangi 10 - 20 kali

mv-lateral-stepup.jpg
Lateral Step Ups
melatih otot pantat dan paha dan meningkatkan denyut jantung untuk membakar kalori
ulangi 10 - 12 kali per sisi

mv-sideplank-movknee.jpg
Side plank with moving knee
melatih otot inti tubuh dan pantat 
Ulangi 8 - 10 kali

ATHLETIC

best-body-athl.jpg

Beberapa yang sama 

Lift-off Lunge
Mermaid
Push up and leg raise

Selain itu...
mv-curtsey-lunge.jpg
Curtsy lunge with front raise
melatih otot pantat, paha, bahu
ulangi 10 - 12 kali

mv-curtsey-squat.jpg
Swivel squat
melatih otot inti tubuh, pantat, paha
ulangi 10 - 12 kali

mv-tip-row.jpg
Tip and row
melatih otot pantat dan punggung
ulangi 8 - 10 kali

mv-alter-side-lunge.jpg
Alternating side lunge
Melatih otot paha, pantat, inti tubuh
ulangi  10 - 12 kali per sisi

Oh, ada 1 lagi bentuk tubuh : APPLE

Olahraga yang pas untuk pemilik tubuh APPLE adalah kardio untuk membakar kalori (3 - 5 kali seminggu) antara 40 - 60 menit. Untuk membentuk & mengencangkan otot seluruh tubuh lakukan gerakan ini 

0703_t_pushup
Push Up
Lakukan sampai 5

0703_rev_pushup
Reverse Push Up
lakukan 10 - 12 kali

0703_curtsey_lunge
Curtsy lunge
Lakukan 10 - 20 kali

0703_st_onearm_press
Standing one arm press
Lakukan secara bergantian masing-masing lengan 14 kali

Nggak susah kan?
Mari kita syukuri tubuh kita apa adanya, tetapi percantik bentuknya dengan melakukan olahraga. 

Sumber : www.womenshealthmag.com